執筆日: 2026年1月9日 / 執筆: OUR訪問看護ステーション / 最終更新: 2026年1月9日
冬場は寒さで外出が減り、運動不足になりがちです。特に高齢者は筋力低下や転倒のリスクが高まります。本記事では、自宅で安全にできる室内運動と在宅リハビリの方法をご紹介します。
1. 冬場の運動不足がもたらすリスク
1-1. 筋力低下と転倒リスク
冬場の運動不足は、以下のようなリスクを引き起こします。
- 筋力の低下：1週間の安静で約10〜15%の筋力が低下
- 関節の硬化：動かさないことで関節が固まり、動きにくくなる
- バランス能力の低下：転倒リスクが増加
- 心肺機能の低下：持久力や体力が衰える
- 生活の質の低下：活動範囲が狭まり、閉じこもりがちに
転倒は寝たきりの大きな原因
高齢者の転倒・骨折は、寝たきりや要介護状態のきっかけとなります。特に冬場は、室内外の温度差によるヒートショックや、筋力低下による転倒が起こりやすい季節です。
1-2. 冬場に運動が大切な理由
適度な運動は、以下のような効果があります。
- 筋力・体力の維持：日常生活動作（ADL）の維持
- 血行促進：冷え性の改善、血圧の安定
- 転倒予防：バランス能力の向上
- 気分転換：認知機能の維持、うつ予防
- 免疫力の向上：感染症予防
関連記事： 新年の健康管理〜冬場の血圧変動と対策
(運動による血圧安定効果について詳解説しています)
2. 室内運動の基本
2-1. 運動の基本ルール
安全に運動するためのポイント
- 無理をしない：痛みを感じたらすぐに中止
- 毎日少しずつ：1日5〜10分でも継続することが大切
- 呼吸を止めない：ゆっくり呼吸しながら行う
- 水分補給：運動前後に水を飲む
- 室温に注意：20℃前後の快適な環境で
- 食後すぐは避ける：食後1〜2時間空ける
2-2. 運動に適した時間帯
| 時間帯 | メリット | 注意点 |
|---|---|---|
| 午前中 (10:00〜11:00) | 体が温まり、活動しやすい | 起床直後は避ける |
| 午後 (14:00〜16:00) | 体温が高く、筋肉が動きやすい | 食後1〜2時間空ける |
| 夕方 (17:00〜18:00) | 夕食前の軽い運動で食欲増進 | 日没後は室内で |
3. 椅子に座ってできる簡単体操
椅子に座ったまま、安全にできる体操をご紹介します。各運動10回を1セット、1日2〜3セットが目安です。
①座って足踏み運動
目的：下肢筋力の維持、血行促進
方法：
- 椅子に座り、背もたれに背中をつける
- 片足ずつ太ももを上げる（膝を胸に近づける）
- 左右交互に10〜20回繰り返す
ポイント：無理のない範囲で、リズミカルに行いましょう
②かかと上げ運動（ふくらはぎ強化）
目的：ふくらはぎの筋力強化、むくみ予防
方法：
- 椅子に座り、足を床にしっかりつける
- 両足のかかとを上げ、つま先立ちの状態で3秒キープ
- ゆっくりかかとを下ろす
- 10回繰り返す
ポイント：ふくらはぎに力が入っていることを意識
③太もも上げ（もも前の筋トレ）
目的：太もも前の筋力強化、歩行能力の向上
方法：
- 椅子に座り、片足をゆっくり前に伸ばす
- 膝を伸ばしたまま5秒キープ
- ゆっくり下ろす
- 左右各10回
ポイント：太ももの前側に力が入っていることを確認
④肩の上げ下げ運動
目的：肩こり予防、上半身の血行促進
方法：
- 椅子に座り、両肩を耳に近づけるように上げる
- 3秒キープ
- 力を抜いて、ストンと下ろす
- 10回繰り返す
ポイント：肩の力を抜くときに、深呼吸を
⑤体をひねる運動
目的：体幹の柔軟性維持、腰痛予防
方法：
- 椅子に座り、胸の前で腕を組む
- 上半身をゆっくり右にひねる（下半身は動かさない）
- 5秒キープして戻す
- 左側も同様に行う
- 左右各5回
ポイント：呼吸を止めず、ゆっくり行う
4. 立って行う運動（転倒予防）
椅子や壁を支えにして行う運動です。
⑥椅子を使ったスクワット
目的：下肢筋力の強化、立ち上がり動作の改善
方法：
- 椅子の前に立ち、椅子の背もたれを両手で軽く持つ
- ゆっくり腰を下ろし、お尻が椅子に触れたらすぐに立ち上がる
- 10回繰り返す
ポイント：膝がつま先より前に出ないように注意
注意：膝に痛みがある場合は無理をしない
⑦片足立ち（バランス訓練）
目的：バランス能力の向上、転倒予防
方法：
- 壁や椅子の背もたれに手を添える
- 片足を床から少し浮かせる（5cm程度）
- 10〜30秒キープ
- 左右交互に行う
ポイント：最初は短い時間から始め、徐々に伸ばす
注意：ふらつきがある場合は必ず何かにつかまって行う
5. ストレッチで柔軟性を保つ
運動の前後にストレッチを行うことで、けがの予防と疲労回復に役立ちます。
⑧首のストレッチ
方法：
- 椅子に座り、首をゆっくり右に傾ける（10秒）
- 左側も同様に
- 次に、首を前に倒す（10秒）
- 最後に、首を左右にゆっくり回す
⑨ふくらはぎのストレッチ
方法：
- 椅子に座り、片足を前に伸ばす
- つま先を自分の方に引き寄せる（ふくらはぎが伸びる感じ）
- 20秒キープ
- 左右交互に行う
6. 日常生活でできる運動のポイント
特別な時間を作らなくても、日常生活の中で運動量を増やすことができます。
- 家事を活用：掃除機がけ、窓拭き、布団干しなど
- 階段の上り下り：手すりにつかまり、安全に
- テレビを見ながら：CMの間に足踏みや肩回し
- 歯磨きしながら：片足立ちやかかと上げ
- 立ち上がる回数を増やす：座りっぱなしを避ける
関連記事：
→新年の健康管理〜冬場の血圧変動と対策
冬場の血圧変動のメカニズムと、日常生活でできる具体的な対策をご紹介しています。
7. 運動を継続するコツ
7-1. 習慣化の工夫
- 決まった時間に行う：朝食後、テレビの後など
- カレンダーに記録：達成感を得られ、モチベーション維持
- 家族と一緒に：楽しく続けられる
- 無理な目標を立てない：「毎日5分」など、達成しやすい目標から
7-2. こんなときは運動を控える
運動を控えたほうが良い場合
- 発熱や体調不良がある
- 血圧が高い・低い（いつもと違う）
- 胸痛・息苦しさがある
- めまい・ふらつきが強い
- 関節や筋肉に強い痛みがある
このような症状がある場合は、無理をせず、医師や訪問看護師に相談してください。
8. OUR訪問看護ステーションのリハビリ支援
OURでは、理学療法士・作業療法士による在宅リハビリテーションを提供しています。
OURができること
- 個別リハビリプログラムの作成：利用者様の状態に合わせた運動メニュー
- 安全な運動指導：転倒しないよう、環境に配慮した指導
- 定期的な評価：筋力・バランス・ADLの評価と見直し
- 家族への指導：介助方法や一緒にできる運動の提案
- 福祉用具の提案：必要に応じて、歩行器や杖などの提案
お問い合わせ
OUR訪問看護ステーション
📞 電話：0985-77-8266（平日 8:30〜17:30）
🌐 お問い合わせフォーム：https://our-co.jp/contact/
📱 LINE・緊急電話：24時間受付
📍 対応エリア：宮崎市全域、国富町、綾町、新富町
まとめ
冬場の室内運動は、筋力維持・転倒予防・健康維持に欠かせません。
冬の室内運動 7つのポイント
- 毎日少しずつ：5〜10分でも継続が大切
- 椅子に座って：安全に運動できる
- 無理をしない：痛みがあれば中止
- ストレッチも忘れずに：柔軟性を保つ
- 日常生活で工夫：家事や歯磨き中にも運動を
- 習慣化する：決まった時間に行う
- 専門家に相談：不安があれば訪問看護やリハビリ職に相談
冬の寒さに負けず、室内で楽しく運動を続けましょう。ご不明な点やリハビリについてのご相談は、お気軽にOUR訪問看護ステーションまでお問い合わせください。
参考文献・出典
- 厚生労働省「介護予防マニュアル」
https://www.mhlw.go.jp/topics/2009/05/tp0501-1.html - 日本理学療法士協会「在宅リハビリテーション」
https://www.japanpt.or.jp/ - 宗像市「冬のちょいトレ！自宅でできる体操（介護予防）」
https://www.city.munakata.lg.jp/kiji0031837/index.html - 厚生労働省「運動器の機能向上マニュアル（改訂版）」
https://www.mhlw.go.jp/topics/2009/05/dl/tp0501-1d.pdf - 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf
法的免責事項
本記事は一般的な情報提供を目的としており、個別の医学的・理学療法的助言を提供するものではありません。運動を始める前に、持病や体調について医師・看護師・理学療法士などの専門職にご相談ください。運動中に痛みや違和感を感じた場合は、すぐに中止してください。
執筆：OUR訪問看護ステーション